Jednoduché posilování pro běžce

V rámci kompenzačního cvičení doporučuji běžcům i posilování. Výhody to má v prevenci zranění a zlepšování se, ať už je Vaším cílem rychlost na krátkou vzdálenost nebo trénujete na maraton. Nejedná se však o posilování v posilovně, které je samozřejmě také možné, ale spíše se chci zaměřit na posilování s vlastní vahou, které můžete provádět prakticky kdekoli. Cvičení doporučuji provádět 1-2x týdně a zaměřit se nejen na svaly nohou, ale i posílení trupu. Na začátek je dobré se trochu prohřát třeba jízdou na rotopedu, svižnou chůzi, skákáním přes švihadlo nebo jentak na místě.

Posílení hamstringů a hýždí

Bridge pose/poloha mostku

Začněte vleže na zádech s rukama podél těla. Chodidla a kolena se snažte udržet asi na šířku pánve. Poté už jen zvedejte hýždě od podložky. Zkuste cvičit pomalu a pohyb dolů spíše brzdit.

 

Počet opakování: 20

Varianta 1: Zvednuté paže – touto variantou vynecháte oporu přes ruce a tedy více zatížíte nohy.

posilovanibehani (4)

Počet opakování: 20

Varianta 2: Na jedné noze – snažte se udržet jednu nohu nataženou nahoru a zvedat pánev. Poté nohy vystřídejte.

posilovanibehani (3)

Počet opakování: 6-10 na každou stranu

Zakopávání

Začněte v poloze na všech čtyřech. Dlaně položte pod ramena a kolena pod kyčle. Poté zacvičte zakopávání nejprve na jednu stranu. Při provádění udržte kolenou celou dobu nad zemí, nevracejte se zpět na zem.

 

Počet opakování: 10 na každou stranu

Proč: Především oblast hýždí upotřebíte ve výběhu do kopce. Pokud jsou hýždě a hamstringy slabé, tak ztrácíte jakousi pevnost v oblasti pánve a můžete si přivodit bolesti dolní část zad, kyčlí nebo kolen.

Posílení quadricepsu, hamstringů a hýždí

Squat

Jednoduše dřepujte. Ve chvíli, kdy jdete hýžděmi dolu, se snažte do dřepu jakoby sedat.

posilovanibehani (8)

Počet opakování: 10

Varianta: Začněte v dřepu a při pohybu nahoru unožte stranou. Pravidelně střídejte strany

 

Počet opakování: 16

Výpady

Začněte na začátku podložky a zanožte. Přední noha zůstává celým chodidlem na zemi, zadní noha je však opřená jen o špičku, takže je docela těžké udržet balanc. Poté pokrčte obě kolena, zadní koleno jde přímo k zemi. Dávejte si pozor, abyste tělo udrželi vzpříma a nepředkláněli se. Poté přikročte zadní nohu a vyměňte strany.

 

Počet opakování: 8 na každou stranu

Varianta: Pro zlepšení celkové stability přidejte stoj na 1 noze. Jednoduše proveďte výpad vzad, ale poté zadní nohu veďte za kolenem v před a nechte nohu ve vzduchu. Z této polohy opět zanožte a opakujte. Teprve poté vyměňte strany. Pokud tedy zanožíte pravou nohu, levá zůstává stojnou po zvolený počet opakování a teprve potom měníte strany.

 

Proč: Často se stává, že běžci mají oslabenou přední stranu stehen – tedy quadriceps. V rámci kompenzačního cvičení je tedy dobré přidat cviky na jeho posílení, kdy se tak můžete vyhnout nepříjemným bolestem kolen.

Posílení trupu

Plank pose

Zkuste prkno. Můžete si vybrat z opory o dlaně nebo o předloktí. Udržte ramena stažená od uší a záda držet přímo. Pokud s takovýmto typem cvičení začínáte, je dobré, aby se na Vás někdo mrknul a řekl, zda se příliš nekroutíte.

 

Počet opakování: 5 po Vámi zvolenou dobu výdrže

Varianta 1: Zanožení – střídavě zanožujte

Varianta 2: Unožení – unožte tak, abyste kolenem pohybovali směrem k lokti

Varianta 3: Strana – zkuste oporu pouze jedné ruky. V této poloze můžete také zkusit unožovat

 

Proč: Pevný trup pomáhá odlehčit váhu nohám. Nebudete tedy přetěžovat své klouby. Něco podobného si můžete jednoduše zkusit ve stoji. Jednou se stoupněte ochable, jako byste se “zavěsili” do pánve a kyčlí. A poté se napřimte. Aktivace svalů trupu pomůže menšímu tlaku do kloubů. Samozřejmě tyto svalu zapojujeme i při běžné chůzi či běhu. Aby však zvládli běh delší, je dobré je natrénovat i samostatně.