Běhání a péče o nohy

Ne tak často zmiňované téma, ale podle mě velmi důležitá část těla, o kterou bychom měli pečovat a to především, pokud běháme. Jsou to právě nohy a chodidla, která dostávají při běhu zabrat a také to bývá časté místo zranění. Tuto péči doporučuji nejen běžcům, ale i těm kteří tráví většinu dne na nohou nebo těm, kteří se potýkají s některými deformitami nohy jako mohou být vybočené palce či kladívkové prsty.

Funkční estetika

Ačkoli se může zdát, že následují doporučení jsou spíše estetického rázu, ale jsou ve výsledku velmi funkční. Proto dbejte na dobrou péči o nehty, ty by měly být zastřižené do rovna pomocí kleštiček na nehty. Dostatečně nohy hydratujte, kůže především na chodidlech a patách má tendenci k vysoušení a může praskat a to bývá bolestivé.

IMG_0905

Myslím, že není potřeba kupovat speciální krém na nohy, ale postačí kokosový olej. Chodidla je dobré promazat a v bavlněných ponožkách nechat olej vstřebat. Já ke kokosovému oleji přidávám ještě avokádový a na provoněný esenciální olej, třeba eukalyptus nebo levanduli.

IMG_0904

Protažení a masáž nohou

Když jsme u toho krémování, tak k němu můžete přidat masáž nohou a protažení prstů a chodidla. Já většinou začínám s protažením i masáží na sucho a ruce Vám po nohách nebudou klouzat. Protahujte a vytahujte prsty tak, aby byly v ose zánártních kůstek. Toto je velmi důležité pro nás, kteří se potýkáme s deformitou prstů na nohou. Udržování hybnosti prstů je nesmírně důležité pro funkčnost celé nohy a dobré opory ve stoji, chůzi i běhu.

Dále protahujte chodidlo podél, aby se protáhly svaly a plantární aponeursa, což je vlastně taková vazivová zpevňující chodidla. Jedním z častým zraněním z běhání je plantární tendinitida, kdy dochází k chronickému zánětu na chodidle. Právě protahování a uvolňování chodidla je důležité jako prevence. Pokud se již tento problém rozvine, tak trvá několik měsíců, než se můžete vrátit do tréninku. Většinou k tomuto dochází po nadměrném zvyšování vzdálenosti běhu a přetížení chodidla. Nechte svá chodidla zregenerovat protažením a masáží a přidávejte uběhnuté kilometry postupně.

Pro masáž chodidla můžete použít všelijaké pomůcky, kterých je na trhu spousta. Různé typy míčků, ježků a masážních podložek. Nemusíte si kupovat kvanta, postačí jedna s kterou se Vám bude nohy dobře uvolňovat. Pro korekci postavení prstů a také stimulaci akupresurních bodů můžete vyzkoušet nějako jako jsou tyto moje Yoga Paws (jakési rozdělovače prstů), které se aplikují na několik minut až hodinu.

Cvičení nohy

Připravte si nohy do běhu a předejděte nechtěným zraněným. Nohy a prsty by měly být dobře hybné, aby se mohly přizpůsobit terénu. Tím se daleko lépe dokáží přizpůsobit různým nerovnostem a tak zamezíte pádům nebo podvrknutému kotníku. Zde je několik příkladů, které můžete vyzkoušet. Cvičení není extra zábavné, ale na druhou stranu zabere jen několik minut, tak ho zkuste třeba 2x týdně.

Jako první je jednoduché cvičení prstů. Spočívá ve zvedání prstů a jejich krčení, které můžete provádět aktivně a nebo jako je na obrázku pasivně, kdy prsty ohnete pod chodidlo.

IMG_0920

Trénujte roztahování prstů od sebe. Mezi každým prstem by se měla objevit mezera.

V plné rozsahu procvičte kotníky – špičky natahujte dolů a poté zvedejte směrem k sobě.

IMG_0917

Cvičení tzv. malé nohy.  Toto cvičení je prakticky nemožné nafotit, ale pokusím se ho popsat. Jedná se vlastně o aktivaci svalů na noze při níž dochází ke zkrácení nohy. Bez zaboření prstů do podložky byste se měli snažit prsty přiblížit k patě a tím i nadzvednout klenbu.

Další random tipy

  • Nohy nahoru – ano po dlouhém běhu nebo stání si dejte doma nohy nahoru. Čím výše tím lépe, takže klidně nohy na zeď. Ulevíte cévám v nohou a zamezíte pocitu těžkých nohou nebo otokům
  • Choďte naboso – na zahradě, na pláži, doma, kdekoli to povrch umožňuje tak choďte naboso. Nohy se pak budou daleko přirozeněji hýbat, než když jsou v uzavřené obuvi
  • Cvičte na balančních podložkách – vycvičte si nohy a vlastně celé tělo cvičením na balančních podložkách, kdy trénujete svalovou souhru celého těla. Výborné především to ty, kteří běhají v terénu

IMG_0906