Doporučení fyzické aktivity

Doporučení fyzické aktivity pro zdraví                                                                            18 – 64 let

Tento průvodce platí pro všechny zdravé dospělé ve věku 18 – 64 let, pokud specifické zdravotní podmínky neindikují jinak bez ohledu na pohlaví, rasu, etnicitu nebo výši příjmu.

Také se vztahují na jedince tohoto věku s chronickým stavem, který není spojen s hybností jako je hypertneze (zvýšený krevní tlak) a diabetes (cukrovka). Tato doporučení mohou být aplikována u dospělých s postižením. Avšak potom mohou potřebovat upravit vzhledem k jejich fyzické kondici a specifickým zdravotním potřebám. Těhotné, ženy po přechodu a osoby s kardiálními (srdečními) nemoci by měly být velmi opatrní a navštívit lékaře předtím než začnou dosahovat doporučeného stupně fyzické aktivity pro jejich věkovou skupinu.

Při porovnání méně aktivních dospělých a těch, kteří jsou více aktivní, bylo zjištěno:

  • Snížené riziko všech onemocnění, chorob srdce a koronárních cév, zvýšeného krevního tlaku, cévní mozkové příhody, diabetu 2. typu, metabolického syndromu, rakoviny tlustého střeva a prsu, deprese
  • Menší riziko zlomeniny stehenní kosti a páteře
  • Vyšší kardiovaskulární a svalová zdatnost
  • Lépe udržují vhodnou tělesnou hmotnost, mají zdravější tělesnou konstituci

Doporučení

Dospělí ve věku 18 – 64 let, fyzická aktivita zahrnuje fyzické aktivity ve volném čase, dopravu (chůze a jízda na kole), pracovní aktivitu, domácí práce, sport a plánovanou fyzickou aktivitu. Doporučení ve významu zlepšení kardiovaskulární a svalové zdatnosti a odolnosti, zdraví kostí, snížení rizika chronických nemocí a deprese jsou:

  • Dospělí od 18 – 64 let by měli mít alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní fyzické aktivity týdně nebo alespoň 75 minut aktivity o vysoké intenzitě nebo kombinace obou.
  • Aerobní aktivita by měla trvat alespoň 10 minut
  • Pro další zdravotní výhody by dospělí měli postupně zvýšit fyzickou aktivitu střední intenzity na 300 minut týdně, nebo 150 minut vysoko intenzivního sportu.
  • Posilovací cvičení zahrnující hlavní svalové skupiny je vhodné provádět 2 a více dní v týdnu.

Lidé, kteří nejsou zvyklí cvičit, by měli začít s kratší fyzickou aktivitou a dobu i zátěž postupně navyšovat. Ti, kteří již trpí některou z chronických nemocí, zlepší celkově svůj zdravotní stav.

Nejste si jisti, jaká aktivita je pro vás vhodná? Začínáte opět sportovat a nevíte, které aktivity mají střední zátěž? Už jste pokročilí a rádi byste zvýšili odolnost svého organismu a přidali aktivity o vyšší intenzitě?

V následující tabulce najdete rozdělení aktivit dle intenzity a poté se můžete rozhodnout, která aktivita je pro Vás nejvhodnější. Nezapomeňte na to, že je důležité, aby Vás daný sport nebo aktivita bavila. Jen tak budete sportovat pravidelně a hlavně dlouhodobě.

Středně intenzivní fyzická aktivity Vysoce intenzivní fyzická aktivita
Svižná chůze Běh
Tanec Svižná chůze do kopce
Domácí práce (pokud nejsou vsedě) Rychlá jízda na kole
Hry a sportování s dětmi Aerobik a další skupinová cvičení
Procházky a péče o domácí zvířata Rychlé plavání
Opravy a úpravy bydlení (malování, oprava nábytku) Skupinové sporty a závody (tenis, fotbal, hokej, basketbal atd)
Nošení břemen do váhy 20 kg Těžká práce na zahradě
Nošení břemen nad 20 kg

Doporučení vydána Světovou zdravotnickou organizací, převzato z:

Doporučení WHO 18-64 let

WHO fyzická aktivita