Strečink po běhání – pro lenochy

Ne každý a ne každý den se cítíme na to, abychom se po běhu protáhli. Ale přeci jen by to měla být součást běhání. Proto jsem se rozhodla sdílet svůj líný poběhový strečink. Někdy u něj sleduji Netflix a ve výsledku to není zase tak otravné.

Uvolnění ramen a protažení prsních svalů

Poloha pro většinu cviků je taková, že si lehnete na záda a nohy opřete o stěnu. Hýžděmi byste měli být co nejblíže zdi, ale nemusíte být přímo u ní. Nejprve protáhněte horní polovinu těla, kdy střídavě natahujete ruce za hlavu. Poté ruce na minutu či na dvě položíte do polohy svícnu pro protažení prsních svalů.

Při běhu máme ruce spíše před tělem a často dáváme ramena až příliš vpřed a proto je dobré toto postavení po běhu vykompenzovat.

Protažení hamstringů a achillovy šlachy

Jednoduché, ale velmi účinné protažení celé zadní strany nohou. Jedno koleno si pokrčte a druhou nohu zkuste naplno propnout v koleni a ještě přitáhnout špičku směrem k hlavě. Možná bude ze začátku potřeba, abyste byli trochu dál od zdi, ale to vůbec nevadí, pokud stále cítíte tah po zadní straně nohou. Nohy střídejte nebo můžete protahovat současně.

hams

Protažení m.piriformis

Z předchozí polohy se trochu odstrčte, abyste se chodidlem jedné nohy mohli opřít o zeď a zároveň jste měli pravý úhel v koleni. Poté už jen stačí dát nohu přes nohu a rukou odtlačit koleno od sebe tak, abyste cítí tah přes hýždi. M. piriformis bývá často zkrácený nebo ve větším napětí a může někdy stát za některými bolestmi v této oblasti.

piri

Masáž nohou

A ihned po předchozím protažením, ještě než vystřídáte nohy, si můžete dopřát masáž nohou. Velmi jednoduché, ale po běhu opravdu příjemné. Protáhněte prsty, promasírujte chodidlo a uvolněte Achillovu šlachu.

footm

Protažení páteře a zádových svalů

Jednoduché protažení páteře a kolemjdoucích svalů. Proveďte několikrát obyčejný záklon z lehu na břiše, dlaně si opřete pod rameny a vzepřete se na nich. Hýždě a a stehna nechte volně. Poté se přesuňte do sedu na patách a protáhněte si i druhým směrem.


Tipy:

  • Pokud se protahujete na zemi, dbejte na to, aby nebyla příliš studená.
  • Můžete se protáhnout ihned po běhu nebo já se často protahuji až po krátké, vlažné sprše.
  • Délku strečinku i počet opakování nechte na aktuální náladě. Ve dnech, kdy zrovna nejste naladeni na strečink, je každý cvik úspěch. Tak si nevyčítejte, pokud trvá jen pár minut. Vždy je to lepší než vůbec nic.
  • Pro ultra líné dny: (a spíše po krátkých bězích) někdy volím pomalou chůzi s uvolněním ramen a krku a poté doma už jen protáhnu zadní stranu nohou